您到底需要多少深度睡眠？分年龄段指南

睡眠并不是一个漫长而统一的状态。相反，它是一个精心安排的周期，由四个不同的阶段组成，每个阶段都以不同的方式支持着你的身体和大脑。

在一个典型的夜晚，你会经历四到六个睡眠周期，每个周期大约持续 90 分钟。当你了解了这些阶段（尤其是深度睡眠）所发生的事情后，就会明白为什么我们一生中有近三分之一的时间都在睡眠中度过。

第 1 阶段（NREM N1）：游离
持续时间1-7 分钟
这是您的身体从清醒状态过渡到睡眠状态的时刻。这一瞬间非常轻微，一个声音或轻微的动作都很容易把你吵醒。把它当作进入睡眠周期其余部分的大门。

第 2 阶段（NREM N2）：轻度稳定睡眠
持续时间10-25 分钟
你的心率减慢，体温下降，脑电波开始减少。这仍然被认为是浅睡眠，但它为接下来更深层次、更有恢复力的睡眠阶段做好了准备。

第 3 阶段（NREM N3）：深度睡眠/慢波睡眠
时间：20-40 分钟
这个阶段是身体最需要的。深度睡眠是奇迹发生的时刻：
组织修复和肌肉恢复
增强免疫系统
释放生长激素
记忆巩固
情感和认知重置
从深度睡眠中唤醒一个人是很困难的--如果你真的醒了，你通常会感到昏昏沉沉或迷失方向。.

第 4 阶段（快速眼动睡眠）：做梦和大脑复位
持续时间10-60 分钟
你的眼睛快速转动，大脑变得更加活跃，这就是生动的梦境发生的地方。快速眼动睡眠有助于创造力、情绪处理、学习和大脑健康。虽然您的身体很放松，但您的大脑却非常活跃--与清醒时类似。.

N3阶段（深度睡眠）是身体进入全面修复模式的阶段：

• 促进生长激素
• 增强免疫系统
• 稳定情绪
• 支持记忆和学习

随着年龄的增长，深度睡眠会自然减少。这是一种 正常生理变化, 这不是睡眠不好或健康有问题的迹象。

各年龄段对深度睡眠的需求（速览）

这些数据来自主要的国际睡眠组织。存在个人差异

注意： 随着年龄的增长，深度睡眠会减少，这是完全正常的。
如果您在白天感觉精神抖擞、一切都正常，那么您 就不是 失眠--即使你的深度睡眠比例看起来很低。

为什么深度睡眠会随着年龄增长而减少?

• 大脑皮层慢波活动减少
• 神经可塑性较弱
• 褪黑激素分泌减少
• 夜间觉醒更频繁
• 出现轻微睡眠呼吸问题（打鼾、呼吸暂停）的几率更高

这种下降是意料之中的，并不表明你的睡眠 “不健康”。

更多信息参见： PMC NLM

深度睡眠不足的迹象

• 一觉醒来感觉毫无精神
• 易怒或情绪起伏
• 注意力不集中
• 对噪音更加敏感
• 醒来后难以再次入睡
• 记忆力减退或 有“迷糊”状态

但请记住： 深度睡眠时间短并不意味着睡眠质量差。
最重要的是你 整体睡眠的质量和日间精力状况.

如何保证每个年龄段的深度睡眠

儿童和青少年

• 保持稳定的睡眠时间（最重要）
• Limit screens before bed or try some little gadgets to let them relax gradually
• 鼓励增加户外活动时间
• 避免在睡前进行繁重的学习

成人

• 睡前避免摄入咖啡因和酒精
• 坚持规律的睡眠和起床时间
• 减少夜间刺激精神的活动
• 定期锻炼（但不要在睡前锻炼）
• If stress is high, try relaxation exercises or CBT-I techniques

针对中老年人

• 将深度睡眠下降视为正常现象
• 避免服用抑制深度睡眠的药物（某些镇静剂、酒精）
• 如果出现打鼾或喘息，筛查睡眠呼吸暂停
• Get more daylight exposure (or try “Light Therapy Lamp” like me) to strengthen circadian rhythm

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深度睡眠越多越好吗？

❌ 不.
有些人天生睡眠深度较低，但白天仍然感觉很好。

真正的目标是：

• 稳定的睡眠结构
• 清晨感觉神清气爽
• 能够在白天正常工作

不必纠结睡眠追踪器上的数字。

一句话总结...

随着年龄的增长，深度睡眠会自然减少--保持稳定的睡眠时间比一味追求深度睡眠的比例要重要得多。

当您了解睡眠时大脑和身体在做什么时，就会更容易优先考虑最重要的事情--高质量的恢复性休息。
从今天开始做出微小的改变，明天你就会感受到充足睡眠带来的精力、情绪、记忆力和对整体健康的好处。