睡眠与绩效专家尼克-利特尔海尔斯（Nick Littlehales）利用这一章 “跑得快与慢” 来重塑我们对能量、休息和日常节奏的看法。这其实与跑步无关--而是关于人体是如何在强烈运动与刻意休息之间切换，以及为何睡眠是日常生活人们获得良好表现的基础。 之间 及 切换, 以及为什么睡眠是在生活的每一部分都取得良好表现的基础。.

在这篇博客中，我们将分解这些关键理念，并告诉你如何运用它们来改善睡眠、白天的精力、恢复能力和整体健康。

目录

1. 快跑与慢跑 “背后的真正含义”
2. 为什么人类不是为单一速度而生的
3. 你的能量曲线峰值、下降和恢复窗口
4. 睡眠不足如何破坏自然表现节奏
5. 90 分钟周期在日常恢复中的作用
6. 如何在现实生活中应用 "快/慢 "框架
7. 最后的思考：停止空跑

1. 快跑与慢跑 “背后的真正含义”

本章探讨了一个基本事实：
人类并不是为了整天全速运转而设计的。

生命是由交替的状态组成的：

• 时刻 高度集中, 活动、解决问题或体力劳动。.
• 时期 放缓, 反思、复位、精神或身体恢复。.

利特尔海尔斯指出，当我们忽视这种自然交替时--持续用力、睡眠不规律或依赖兴奋剂--我们的健康和表现就会逐渐崩溃。要想 “跑得快”，我们必须在适当的时候有意 “放缓”。

2. 为什么人类不是为单一速度而生的

早在电子邮件、夜班、长时间通勤或智能手机出现之前，我们的身体就已经进化了。它期望一种基于 光明、黑暗、运动、休息的规律。.

根据利特尔海尔斯的说法：

• 我们的目标是 短时间 的输出。
• 我们 不 为持续的高强度输出而生。
• 真正的性能取决于 恢复 在两次爆发之间。.

克服疲劳并不是力量的象征，而是现代需求与古老生物学之间的不匹配。.

3. 你的能量曲线峰值、下降和恢复窗口

利特尔海尔斯解释说，人们每天的能量会以可预测的波浪式的自然上升和下降：

🔼 峰值

当您的昼夜节律（生物钟）与警觉性一致时，就会出现这种情况：
在高峰期，你可以 “快跑”：

• 注意力提高
• 反应灵敏
• 高创造性
• 你感觉可以掌控自己

🔽 下降

这些不是什么缺陷，而是内在的恢复期。
它们预示着你需要 “放慢”：

• 休息
• 暂停
• 补水
• 离开
• 大脑活动缓慢
• 重置情感

忽视下降期会使大脑疲惫不堪，降低夜间睡眠质量。

4. 睡眠不足如何破坏自然表现节奏

如果睡眠不规律或不足，整个白天的节奏就会变得不稳定：

• 感觉峰值期更短或更弱
• 感觉下降的更深，破坏性更大
• 压力反应增加
• 情绪调节能力下降
• 关注力变得不一致
• 咖啡因依赖性增加

利特尔海尔斯认为 大多数人其实并不累，只是时间不对。
他们的日程安排违背了他们的自然生理规律。

5. 90 分钟周期在日常恢复中的作用

利特尔海尔斯方法论的一个重要主题是： 90 分钟周期：

• 夜间睡眠
• 学习和记忆巩固
• 超昼夜节律（你白天的能量波）

关键点如下：
我们不是以小时为单位恢复的，而是以周期为单位恢复的。

就像睡眠以 90 分钟的波浪式展开一样，白天的表现也有这个规律。
如果你能围绕这些周期安排一天的工作，你的工作效率和幸福感都会得到显著提高。

✔️ A “快速 ”阶段（高输出）

随后是

✔️ “缓慢 ”阶段（微恢复）

这是本书中最实用的概念之一。.

6. 如何在现实生活中应用 "快/慢 "框架

以下是利特尔海尔斯的原则转化为日常习惯的方法：

🔹 1.与自然峰值同步

在您的高峰时段安排繁重的任务：

• 阳光照射后的早晨
• 上午晚些时侯
• 下午早些时候（恢复性休息后）

不要期望每个小时都有高性能的表现。

🔹 2.在一天中建立慢跑阶段

利用 10-20 分钟的微修复：

• 呼吸法
• 静坐
• 轻度拉伸
• 补水 + 营养补充
• 短途步行
• 无刺激性的的休息时间

利特尔海尔斯强调，这些 “慢时光 ”有助于你以后的睡眠。

🔹 3.减少持续刺激

持续的噪音、光线、咖啡因和屏幕使用会阻碍大脑进行放缓，使睡眠难以开始。

🔹 4.循环睡眠，而不是小时睡眠

与其追求 “8 小时”，不如制定计划：

• 5 个周期（7.5 小时）
  或
• 4 个周期（6 小时）
  或
• 此外，在精力下降过程中还可以战略性地小睡一会儿

这让你的睡眠 更加有规律, 而不是随机的。.

🔹 5.尊重下降时期而不是对抗它

午后体力下降？这很正常。
与其硬撑，不如愉快地迎接这个恢复期。

下降期间的慢，有助于在关键时刻的快。

7. 最后的思考：停止空跑

“快跑“与”慢跑“最终提醒人们，表演力是节奏，而不是力量。
我们不是全天候高速运转的机器。.

利特尔海尔斯鼓励我们

• 拥抱我们能量的自然起伏
• 将睡眠和恢复作为工具
• 别再把疲惫当作缺点
• 计划美好的一天，围绕周期而非持续压力。

当我们在投入的努力和有意的平静之间交替时，我们就利用了人类数千年来赖以生存的生物特性。

在这个崇尚加速度的世界里，利特尔海尔斯敦促我们重新发现放慢脚步的智慧--这样我们才能最终以清晰、有力和真正的动力走完人生。

深度睡眠，起床更精神。这就是SlumberZon的节奏。

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