睡眠是健康最重要的支柱之一，它影响着你的精力、情绪、荷尔蒙、新陈代谢、记忆力和长期的健康。然而，全世界又数千万人却难以入睡或保持睡眠，导致慢性疲劳和压力增加。

最受欢迎的解决方案目前有： 镁 及 褪黑素 - 这两种保健品被广泛用于改善睡眠。但它们的作用方式却截然不同。这取决于你所面临的睡眠问题的类型, 用对了，效果会更加明显.

在这份指南中，我们将详细介绍每种保健品背后的科学原理、它们的益处、理想的使用情况、常见的误解，以及如何判断哪种保健品最适合你。

1.睡眠不好的原因是什么？

在比较镁和褪黑素之前，首先了解一下为什么会出现睡眠问题？

大多数睡眠问题都能归属为这几类：

- 入睡困难

经常与以下因素有关：

• 精神紧张或思绪万千
• 晚间作息不规律
• 非正规 昼夜节律
• 蓝光照射
• 过晚摄入咖啡因
• 褪黑激素水平低

- 容易醒

经常与以下因素有关：

• 夜间焦虑
• 血糖波动
• 荷尔蒙失调
• 缺镁
• 睡眠呼吸暂停
• 不舒适的睡眠环境

- 睡眠质量差

经常与以下因素有关：

• 高皮质醇
• 炎症
• 营养缺乏
• 腿部疲劳
• 浅睡眠、不完整的睡眠

镁和褪黑激素都能解决这些问题，但 它们针对的是睡眠系统的不同部分。

2.镁促进睡眠：作用和原理

镁是一种重要的矿物质，它参与 人体内300 多个生物化学过程, 其中许多都会影响你的睡眠、压力和休息质量。

镁如何帮助睡眠

1. 镇静神经系统
   镁能激活副交感神经系统--人体的 “休息和放松 ”模式--帮助缓解紧张和焦虑。
2. 调节 GABA 活性
   GABA 是主要的镇静神经递质。
   低 GABA = 思维活跃 + 压力 + 睡眠不佳。
   镁能增强 GABA 的活性。.
3. 减轻夜间焦虑
   许多人在夜间会感到 “疲惫但精力充沛”。镁有助于降低压力荷尔蒙和肌肉紧张度，保持精神平静。
4. 支持肌肉放松
   这能促进深度睡眠，尤其是对患有哮喘的人来说：

• 腿部疲劳
• 肩颈酸痛
• 肌肉痉挛

5. 改善睡眠结构
   镁可促进深层（慢波）睡眠--最能恢复精力的阶段。

您可能缺镁的迹象

• 肌肉抽搐或痉挛
• 焦虑、易怒
• 晚上难以放松
• 腿部疲劳
• 头痛
• 感觉劳累
• 便秘

压力、多糖、咖啡因和不良饮食都会降低镁的含量。

促进睡眠的最佳镁补充剂

并非所有的形式都有一样的效果。

最适合睡眠和焦虑：

• 甘氨酸镁（最镇静）
• L-苏氨酸镁（以脑为重点）
• 牛磺酸镁（有利于缓解压力和稳定心律）

避免影响睡眠：

• 柠檬酸镁（会刺激消化系统）
• 氧化镁（吸收不良）

3.褪黑素促进睡眠：作用和原理

褪黑素是大脑在晚上 自然分泌的一种荷尔蒙。 它向身体发出信号：你该睡觉了。

褪黑素如何帮助睡眠

1. 调节昼夜节律
   适合于：

• 倒时差
• 轮班工作
• 就寝时间不一致

2. 有助于引发睡眠
   它就像一个生物 “调光开关”，告诉您的身体准备休息。
3. 可缩短睡眠开始时间
   对有些人来说，褪黑激素能帮助他们更快入睡。

重要提示：褪黑素不是镇静剂

与安眠药不同，褪黑素 不会让你晕倒.
它只是帮助调节时间--你的身体仍然需要进行放松。

褪黑素的最大受益人群

• 夜班工人
• 经常旅行的人
• 有睡眠时相延迟综合征（夜猫子）的人
• 难以入睡， 就不是 。

褪黑素的种类

• 低剂量（0.3-1 毫克）--最接近自然分泌的剂量
• 标准剂量（1-3 毫克）--常用
• 大剂量（5-10 毫克以上）--通常没有必要，而且会扰乱睡眠模式
• 缓释--可帮助某些人延长睡眠时间

NATURE'S BOUNTY 褪黑素软糖，重设睡眠-觉醒周期，缓解时差反应

终于可以一觉睡到天亮了--而且它们的味道棒极了！

• 我买了 Nature's Bounty 褪黑素软糖，希望能以温和的方式改善我的睡眠。它们服用起来超级方便，味道就像真正的草莓，而且确实有效--不会让我第二天早上感到昏昏沉沉。
• 我总是难以入睡，尤其是在压力很大的日子里，这些软糖让我明显加快了入睡的速度。我的睡眠时间也更长了，这让我醒来时感觉休息得非常好。对于睡眠时间不稳定的人来说，这些软糖确实有助于增加总的睡眠时间。
• 在最近的一次海外旅行中，我也进行了测试，它们是时差反应的救星。在适应新时区的过程中，睡前服用它们有助于重置我的睡眠-觉醒周期，比平时快得多。
• 每颗软糖含有 2.5 毫克的褪黑素，非常适合日常服用--这个剂量不会太多，也不会太少。我按照说明服用两粒软糖，它们对我的肠胃很温和，而且很容易融入我的夜间作息中。
• 一瓶有 120 粒软糖，非常超值，草莓口味让人感觉更像是一种小点心，而不是补充剂。
• 如果你难以入睡、经常醒来或面临时区变化，我强烈建议你试试这个产品。它们美味、有效，是我用过的最简单的睡眠支持补充剂之一。

立即购买

4.镁与褪黑素：主要区别

它们是 不能替代彼此的 - 没有更好，只有更适合。

5.哪种方法能让帮你更快入睡？

褪黑素 胜出 (对大多数人而言）

因为褪黑激素会告诉大脑 “该睡觉了”，所以它可以缩短入睡时间--尤其是在嗜睡的情况下：

• 昼夜节律紊乱
• 就寝时间不一致
• 蓝光照射
• 倒时差

但是 如果你的问题是压力、焦虑或肌肉紧张， 褪黑素的效果不是很理想。

6.哪种方法有助于保持睡眠？

镁 胜出

镁对神经系统的作用有助于预防以下症状：

• 半夜惊醒
• 腿部疲劳
• 肌肉紧张
• 高皮质醇

褪黑素失效较快（除非是缓释型），因此对保持睡眠的效果较差。

7.哪种方法更适合焦虑引起的睡眠问题？

镁--遥遥领先

镁可以帮助：

• GABA 的释放
• 肌肉放松
• 肾上腺素减少
• 减少夜间的压力感

褪黑素对压力或焦虑几乎没有作用。

8.倒时差或轮班工作时 哪种方法最有效？

褪黑素 胜出

由于褪黑激素能调节昼夜节律，因此有助于重设体内的生物钟。

镁不会影响生物钟，但可以提高入睡后的休息质量。

9.镁和褪黑素能一起服用吗？

是的。许多人已经安全地将它们结合起来使用。

在下列情况下，这种组合更有效：

• 您想更快入睡（褪黑激素）
• 并延长睡眠时间（镁）

常见的方法：

• 睡前 1-2 小时服用镁
• 睡前 30-60 分钟服用褪黑素

不过，如果您已有健康问题或正在服用其他药物，请务必遵照医嘱。

10.副作用和安全考虑

镁 - 潜在副作用

• 柠檬酸盐或氧化物引起的消化不良
• 大剂量时大便稀薄
• 轻微胃部不适

大多数人都能很好地耐受镁。

褪黑素 - 潜在副作用

• 早晨昏昏欲睡
• 连续做梦
• 白天嗜睡
• 药效过去后，凌晨 3-4 点会醒来
• 头疼
• 高剂量或长期使用会干扰荷尔蒙分泌

褪黑素在短期内一般是安全的，但也应谨慎使用。

11.基于你的睡眠问题的切实建议

现在介绍一个能快速做出决定的简单方法：

如果你无法入睡是因为你的大脑无法关闭 → 选择镁

如果你感觉：

• 局促不安
• 焦虑
• 亢奋
• 思绪停不下来
• 感觉有压力

镁能帮助人体自然放松。

如果因为作息不规律而无法入睡 → 选择褪黑素

适合于：

• 倒时差
• 夜班
• 就寝时间不一致
• 睡眠时间推迟的青少年或夜猫子

如果您睡得很好，但半夜醒来 → 选择镁

半夜惊醒通常与以下因素有关：

• 高皮质醇
• 低 GABA
• 肌肉紧张
• 缺镁

如果您的主要目标是获得更深层次、更具恢复性的睡眠 → 选择镁

镁有助于慢波（深度）睡眠。

如果你只想睡一夜好觉 → 褪黑素

适用于

• 偶发性的入睡困难
• 一次性睡眠中断
• 临时改变睡眠时间

如果您想每天补充 → 镁

长期使用镁是安全和有益的。
褪黑素最好有策略地使用。

如果你既想放松又想支持昼夜节律 → 将它们结合起来

这套组合拳的威力很大，尤其是在以下时刻：

• 压力较大
• 旅行
• 就寝时间改变

12.最后的思考 您应该选择哪种补充剂？

镁和褪黑激素都有助于睡眠，但它们的作用机制完全不同。

选择镁，如果：
✔ 您想要平静心灵
✔ 您的身体感到紧张
✔ 您在夜间醒来
✔ 您与压力作斗争
✔ 您想要更深层次的睡眠

如果您有以下情况，请选择褪黑素
✔ 你无法入睡
✔ 您的日程安排发生变化
✔ 您正在倒时差或轮班工作
✔ 您的昼夜节律需要重设

如果同时使用
✔ 您想更快入睡 及 保持睡眠
✔ 你有压力
✔ 您正在旅行或调整睡眠时间

归根结底，“最佳 ”补充剂取决于睡眠问题的深层次原因，而不仅仅是症状。
对大多数人来说，镁是 长远规划, 而褪黑激素是一种 短期工具 。