本当に必要な睡眠時間は？年齢別ガイド

睡眠は長く均一な状態ではない。むしろ、4つの異なる段階からなる入念に調整されたサイクルであり、それぞれが異なる方法で身体と脳をサポートしているのだ。.

典型的な夜には、4～6回の睡眠サイクルを経て、1回の睡眠はおよそ90分続く。これらの睡眠段階（特に深い睡眠）で何が起こっているかを理解すれば、私たちが人生の3分の1近くを睡眠に費やしている理由が明らかになる。.

ステージ1（NREM N1）：ドリフトオフ
所要時間1～7分
体が覚醒状態から睡眠に移行する瞬間です。驚くほど眠りが浅く、物音やちょっとした動きで簡単に目が覚めてしまう。残りの睡眠サイクルへの入り口と考えてください。.

ステージ2（NREM N2）：軽い安定した睡眠
所要時間10～25分
心拍数が遅くなり、体温が下がり、脳波が最小になり始める。これはまだ軽い眠りですが、この後に続く、より深く、より回復的な段階への準備となります。.

ステージ3（NREM N3）：深い眠り／徐波睡眠
所要時間：20～40分
体が最も必要としている段階です。深い眠りは、魔法が起こるときです：
組織の修復と筋肉の回復
免疫システム強化
成長ホルモンの分泌
記憶の統合
感情と認知のリセット
深い眠りから人を目覚めさせるのは難しく、もし目覚めたとしても、ぐずぐずしたり、方向感覚を失ったりすることが多い。.

ステージ4（レム睡眠）：夢と脳のリセット
所要時間10～60分
目は急速に動き、脳はより活発になり、ここで鮮明な夢を見る。レム睡眠は創造性、感情処理、学習、脳の健康をサポートする。体はリラックスしていても、心は非常に活発で、目覚めているのと同じような状態です。.

ステージN3（深い眠り）は、体が完全に修復モードに入る段階だ：

• 成長ホルモンを増やす
• 免疫システムを強化する
• 気分を安定させる
• 記憶と学習をサポート

年をとると、深い眠りは自然に減っていく。これは 通常の生物学的変化, 眠りが浅いとか、健康に問題があるとかいう兆候ではない。.

年齢別の深い眠りの必要性（早見表）

これらの範囲は、国際的な主要睡眠団体によるものである。個人差があるのは普通である。.

重要だ： 年齢とともに深い睡眠が減るのはまったく正常なことだ。.
日中、注意力があり、機能的だと感じているのなら、それは間違いだ。 違う たとえ深い眠りの割合が低くても。.

年齢とともに深い睡眠が減少する理由?

• 大脳皮質における徐波活動の低下
• 神経の可塑性が低い
• メラトニン分泌量の低下
• 夜間の目覚めの回数が増える
• 軽度の睡眠呼吸障害（いびき、無呼吸）の可能性が高い。

この衰えは予想されることであり、睡眠が “壊れている ”兆候ではない。”

詳細はこちら： PMC NLM

深い睡眠が足りていない兆候

• すっきりしない目覚め
• イライラしたり、感情の起伏が激しい。
• 集中力の欠如
• ノイズに対する感度の向上
• 目覚めた後、なかなか寝付けない
• 記憶力の低下や “ブレインフォグ”

だが、覚えておいてほしい： 深い眠りが浅いからといって、睡眠が浅いとは限らない。.
最も重要なのは、あなたの 全般的な睡眠の質と日中の活力.

いくつになっても深い眠りをサポートする方法

キッズ＆ティーン向け

• 睡眠スケジュールを一定に保つ（最も重要）
• Limit screens before bed or try some little gadgets to let them relax gradually
• 屋外での時間を増やす
• 睡眠直前の激しい勉強は避ける

大人向け

• 寝る前のカフェインとアルコールは避ける
• 規則正しい睡眠時間と起床時間を守る
• 夜間の精神的に刺激的な活動を減らす
• 定期的に運動する（ただし寝る直前はNG）
• If stress is high, try relaxation exercises or CBT-I techniques

中高年向け

• 深い眠りの減少を正常なものとして受け入れる
• 深い睡眠を抑制する薬（一部の鎮静剤、アルコール）を避ける。
• いびきや喘鳴がある場合は、睡眠時無呼吸症候群のスクリーニングを行う。
• Get more daylight exposure (or try “Light Therapy Lamp” like me) to strengthen circadian rhythm

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より深い睡眠は常に良いのか？

❌ そうだ。.
深い眠りが少なくても、日中は気分よく過ごせる人もいる。.

本当の目標は

• 安定した睡眠構造
• 朝のすっきり感
• 日中うまく機能する

スリープトラッカーで数字を追うのではない。.

一言で言えば...

深い眠りは年齢とともに自然に減っていくものであり、深い眠りの割合にこだわるよりも、一定の睡眠スケジュールを維持することの方がはるかに重要である。.

睡眠中の脳と身体の働きを理解すれば、最も重要なこと、つまり質の高い休養を優先させることが容易になる。.
今日から少しずつ変えていけば、明日にはエネルギー、気分、記憶力、そして健康全般に効果を感じられるはずだ。.