Las nueces antes de acostarse pueden ayudarle a dormir mejor

Descubra cómo comer nueces antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño, los niveles de melatonina y la energía del día siguiente. Incluye consejos prácticos y selección de productos.

1. Introducción: ¿Pueden los alimentos mejorar realmente el sueño?

Cuando la mayoría de la gente piensa en mejorar el sueño, se centra en los colchones, las cortinas opacas o las rutinas a la hora de dormir, pero rara vez en la alimentación. Sin embargo, cada vez hay más estudios que demuestran que la alimentación puede influir en la calidad del sueño. Los alimentos que contienen melatonina, triptófano, magnesio o ingredientes que favorecen la producción de serotonina pueden ayudar al organismo a prepararse para el descanso. Uno de estos alimentos que está llamando la atención es la humilde nuez.

2. El estudio: Lo que descubrieron los investigadores

Un estudio aleatorizado de la Universidad de Barcelona examinó si la ingesta diaria de nueces influye en el sueño. En el ensayo participaron 76 adultos jóvenes sanos que fueron asignados a comer 40 gramos de nueces al día (aproximadamente un puñado pequeño) con la cena durante 8 semanas. El sueño se midió objetivamente (actigrafía de muñeca) y bioquímicamente a través de los niveles en orina de 6-sulfatoximelatonina (6-SMT), un metabolito de la melatonina.

Principales resultados: en comparación con los controles, los consumidores de nueces:

• Me dormí más rápido
• Pasó una mayor proporción de tiempo durmiendo (mayor eficiencia del sueño)
• Menos somnolencia diurna
• Mostraron mayores niveles nocturnos de 6-SMT (lo que sugiere una mayor actividad de la melatonina).

3. Por qué las nueces pueden ayudarle a dormir mejor

Las nueces contienen varios nutrientes que pueden favorecer los procesos naturales del sueño. A continuación se muestra una tabla concisa que resume los principales contribuyentes:

Nota científica: el estudio midió tanto el sueño objetivo como un marcador bioquímico de la melatonina, lo que refuerza el argumento de que las nueces tienen un efecto fisiológico en la regulación del sueño.

4. Cómo añadir nueces a tu rutina nocturna

Los cambios prácticos y sostenibles son los que mejor funcionan. He aquí un planteamiento sencillo:

• Porción: Tomar unos 30-40 g (un puñado pequeño) aproximadamente 1-2 horas antes de acostarse.
• Emparéjalo: Combínalo con un maridaje que favorezca el sueño: yogur natural, un plátano o una infusión de manzanilla.
• Hazlo sencillo: Elija nueces crudas o ligeramente tostadas; evite las mezclas azucaradas o muy saladas.
• Conviértelo en un ritual: Utiliza el tentempié como parte de una rutina tranquilizadora previa al sueño: luces tenues, estiramientos suaves o 10 minutos de diario.

5. Conclusión: Un simple tentempié para descansar mejor

Las investigaciones actuales sugieren que añadir un pequeño puñado de nueces a su rutina nocturna puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente, aumentar la eficiencia del sueño y reducir la somnolencia diurna, probablemente a través de los efectos combinados del triptófano, la melatonina, el magnesio y las grasas saludables. Aunque las nueces no son una cura para el insomnio crónico, constituyen una estrategia nutritiva de bajo riesgo que merece la pena probar como parte de una rutina equilibrada a la hora de acostarse.

¿Listo para probarlo? Añade un puñado de nueces a tu cena durante una semana y observa cómo cambia tu sueño: los pequeños hábitos pueden producir resultados significativos.

Referencias: Ensayo aleatorizado con nueces de la Universidad de Barcelona; mediciones de biomarcadores del sueño (6-SMT). Para conocer todos los detalles del estudio, consulte la publicación original. Este artículo es informativo y no un consejo médico. Si tiene problemas persistentes de sueño, consulte a un profesional sanitario.