¿Cuánto sueño profundo necesita realmente? Guía por edades

El sueño no es un estado largo y uniforme. Es un ciclo cuidadosamente orquestado que consta de cuatro etapas distintas, cada una de las cuales ayuda al cuerpo y al cerebro de formas diferentes.

En una noche normal se pasa por entre cuatro y seis ciclos de sueño, cada uno de los cuales dura aproximadamente 90 minutos. Cuando se comprende lo que ocurre en estas etapas -especialmente en el sueño profundo- se entiende por qué pasamos casi un tercio de nuestras vidas durmiendo.

Fase 1 (NREM N1): Deriva
Duración: 1-7 minutos
Es el momento en que el cuerpo pasa de la vigilia al sueño. Es increíblemente ligero: un ruido o un ligero movimiento pueden despertarte fácilmente. Considéralo la puerta de entrada al resto del ciclo del sueño.

Fase 2 (NREM N2): Sueño ligero y estabilizador
Duración: 10-25 minutos
El ritmo cardíaco disminuye, la temperatura corporal baja y las ondas cerebrales empiezan a reducirse. Esto sigue considerándose sueño ligero, pero prepara al cuerpo para las fases más profundas y reparadoras que le siguen.

Fase 3 (NREM N3): Sueño profundo / Sueño lento
Duración: 20-40 minutos
Esta es la etapa que tu cuerpo más necesita. El sueño profundo es cuando se produce la magia:
Reparación tisular y recuperación muscular
Refuerzo del sistema inmunitario
Liberación de la hormona del crecimiento
Consolidación de la memoria
Restablecimiento emocional y cognitivo
Despertar a alguien de un sueño profundo es difícil, y si se despierta, suele sentirse aturdido o desorientado.

Fase 4 (Sueño REM): Soñar y reiniciar el cerebro
Duración: 10-60 minutos
Los ojos se mueven rápidamente, el cerebro se vuelve más activo y es aquí donde se producen los sueños vívidos. El sueño REM favorece la creatividad, el procesamiento emocional, el aprendizaje y la salud cerebral. Aunque el cuerpo está relajado, la mente está muy activa, como cuando se está despierto.

La fase N3 (sueño profundo) es la fase en la que el cuerpo entra en modo de reparación total:

• Estimula la hormona del crecimiento
• Refuerza el sistema inmunitario
• Estabiliza el estado de ánimo
• Favorece la memoria y el aprendizaje

A medida que envejecemos, el sueño profundo disminuye de forma natural. Se trata de un cambio biológico normal, no es un signo de mal sueño o un problema de salud.

Necesidades de sueño profundo según la edad (Resumen rápido)

Estos intervalos proceden de las principales organizaciones internacionales del sueño. Las diferencias personales son normales.

Importante: Una disminución del sueño profundo con la edad es completamente normal.
Si te sientes alerta y funcional durante el día, estás no experimentando insomnio, aunque su porcentaje de sueño profundo parezca bajo.

Por qué el sueño profundo disminuye con la edad?

• Reducción de la actividad de onda lenta en la corteza cerebral
• Menor plasticidad neuronal
• Menor producción de melatonina
• Despertares nocturnos más frecuentes
• Mayor probabilidad de problemas respiratorios leves durante el sueño (ronquidos, apnea)

Este declive es esperable, no una señal de que su sueño esté “roto”.”

Más información: PMC NLM

Señales de que no duermes lo suficiente

• Despertarse sin sentirse descansado
• Irritabilidad o altibajos emocionales
• Problemas de concentración
• Mayor sensibilidad al ruido
• Dificultad para volver a dormirse después de despertarse
• Fallos de memoria o “niebla cerebral”

Pero recuerda: Un sueño corto y profundo no significa automáticamente dormir mal.
Lo más importante es su calidad general del sueño y energía diurna.

Cómo favorecer el sueño profundo a cualquier edad

Para niños y adolescentes

• Mantener un horario de sueño constante (lo más importante)
• Limit screens before bed or try some little gadgets to let them relax gradually
• Fomentar más tiempo al aire libre
• Evitar estudiar mucho justo antes de dormir

Para adultos

• Evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse
• Mantener horarios regulares de sueño y vigilia
• Reducir las actividades de estimulación mental por la noche
• Haga ejercicio regularmente (pero no justo antes de acostarse)
• If stress is high, try relaxation exercises or CBT-I techniques

Para personas de mediana edad y mayores

• Aceptar el declive del sueño profundo como algo normal
• Evitar medicamentos que supriman el sueño profundo (algunos sedantes, alcohol).
• Detección de apnea del sueño en caso de ronquidos o jadeos
• Get more daylight exposure (or try “Light Therapy Lamp” like me) to strengthen circadian rhythm

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¿Es siempre mejor dormir más profundamente?

❌ No.
Algunas personas duermen menos profundamente de forma natural y siguen sintiéndose bien durante el día.

El verdadero objetivo es:

• Una estructura de sueño estable
• Sentirse renovado por la mañana
• Ser capaz de funcionar bien durante el día

No perseguir números en un rastreador de sueño.

En una frase...

El sueño profundo disminuye de forma natural con la edad: mantener un horario de sueño constante es mucho más importante que fijarse en el porcentaje de sueño profundo.

Cuando entiendes lo que hacen tu cerebro y tu cuerpo mientras duermes, te resulta más fácil dar prioridad a lo que más importa: un descanso reparador y de calidad.
Empieza a hacer pequeños cambios hoy y mañana notarás los beneficios en tu energía, estado de ánimo, memoria y salud en general.