睡前吃核桃有助于改善睡眠

了解睡前吃核桃如何提高睡眠质量、褪黑激素水平和第二天的精力。包括实用技巧和产品精选。.

1.导言：食物真的能改善睡眠吗？

当大多数人考虑改善睡眠时，他们关注的是床垫、遮光窗帘或睡前常规，而很少关注食物。然而，越来越多的研究表明，营养可以影响睡眠质量。含有褪黑激素、色氨酸、镁或支持血清素分泌的成分的食物可能有助于身体为休息做好准备。其中一种备受关注的食物就是不起眼的核桃。.

2.研究：研究人员的发现

巴塞罗那大学的一项随机研究考察了每天摄入核桃是否会影响睡眠。试验包括 76 名健康的年轻人 被指派食用 每天 40 克核桃（约一小把） 连续 8 周。对睡眠进行了客观测量（腕动计），并通过尿液中的 6-磺酸基褪黑激素（6-SMT）, 是一种褪黑素代谢物。.

主要发现 与对照组相比，吃核桃的人

• 入睡更快
• 实际睡眠时间比例增加（睡眠效率提高）
• 白天嗜睡现象减少
• 晚间 6-SMT 水平较高（表明褪黑激素活性增强）

3.为什么核桃能帮助您改善睡眠

核桃含有多种可支持自然睡眠过程的营养成分。下面是一份简明表格，概述了其中的主要成分：

科学说明： 该研究同时测量了客观睡眠和一种褪黑激素生化标志物，这加强了核桃对睡眠调节有生理影响的论据。.

4.如何在晚间作息中添加核桃

切实可行、可持续的改变最有效。这里有一个简单的方法：

• 份量： 睡前大约 1-2 小时服用 30-40 克（一小把）。.
• 配对： 搭配适合睡眠的食物--原味酸奶、香蕉或菊花茶。.
• 保持简单： 选择生核桃或轻度烘焙的核桃；避免含糖或高盐分的混合核桃。.
• 让它成为一种仪式： 将点心作为睡前平静程序的一部分：昏暗的灯光、轻柔的伸展运动或 10 分钟的日记。.

5.底线简单小食，让你休息得更好

目前的研究表明，在晚上的日常活动中加入一小把核桃可能会帮助您更快入睡、提高睡眠效率并减少白天的嗜睡--这可能是通过色氨酸、褪黑激素、镁和健康脂肪的综合作用实现的。虽然核桃不能治愈慢性失眠，但作为平衡睡前习惯的一部分，它是一种低风险、有营养的策略，值得一试。.

准备好了吗？ 连续一周在晚上吃一把核桃，并记录下你的睡眠变化--小习惯也能产生大效果。.

参考文献：巴塞罗那大学随机核桃试验；睡眠生物标志物 (6-SMT) 测量。欲了解完整的研究细节，请查阅原始出版物。本文仅供参考，不作为医疗建议。如果您有持续的睡眠问题，请咨询医疗保健专业人士。.