通过调整人体时钟昼夜节律改善睡眠

为什么您的身体时钟很重要，以及如何调整睡眠以提高表现、恢复和健康。.

了解身体的自然昼夜节律，让休息更健康、更有活力。.

我们大多数人的生活都与时间赛跑--匆忙赶在截止日期前完成任务，用咖啡因对抗疲劳，尽可能地 “补觉”。但睡眠教练 尼克-利特尔海尔斯作为 "睡眠：重新定义你的休息，在工作、运动和生活中取得成功"的作者, 建议我们：要想获得更好的休息，真正的关键不是增加睡眠，而是 与你身体的自然时钟相协调的 适当的睡眠。.

警钟

在他的文章 “时钟在滴答作响”中, 利特尔海尔斯从一幅熟悉的画面开始：你昏昏沉沉地醒来，查看手机，浏览通知，然后想知道自己为什么会疲倦--即使在床上躺了整整一夜。事实是，现代生活常常让我们与支配身体机能的节奏脱节。

在人类历史的大部分时间里，我们日出而作，日落而息。如今，我们生活在人造光源下，数小时盯着蓝光屏幕，夜晚被无休止的刺激填满。结果呢？我们的睡眠不仅在数量上，而且在质量上都受到了以下方面的影响。.

利特尔海尔斯认为，如果我们想获得真正的休息，就必须停止与时间抗争，并开始与它合作。

昼夜节律的力量

每个人都有一个 24 小时生物钟, 被称为 昼夜节律. .这个内部系统调节着一切--我们的警觉性、荷尔蒙、体温、食欲，当然还有睡眠。当我们与这种节奏同步时，入睡就会感觉很自然。当我们不同步时，睡眠就会变得很艰难。.

光线是告诉身体何时该起床或休息的最大信号。自然晨光会触发皮质醇（人体的 “起床和出发 ”荷尔蒙）的释放，而黑暗则会提示皮质醇的释放 随着夜幕降临，一种有助于放松和睡眠的荷尔蒙。

但是，屏幕和人造灯发出的蓝光会混淆这一系统--本质上是 “欺骗 ”大脑，让它以为现在还是白天。这就是为什么午夜的 Netflix 影片或无休止的滑动手机会让你在闭上眼睛后辗转反侧很久的原因。

现代生活出了什么问题

利特尔海尔斯指出，我们全天候待命的生活方式已经把睡眠放到了一个次要地位。我们在工作、社交媒体和家庭琐事之间挤压睡眠时间，当我们无法入睡时，就会责怪自己。

现代人的睡眠问题通常是 昼夜节律问题.
人工照明、深夜使用屏幕、不规律的工作轮班，甚至不良的饮食习惯都会改变你的体内时钟。自然节奏与作息时间的不匹配会导致多种形式的失眠、昏昏欲睡和 “社交时差”。”

睡眠不是奢侈品。它是 决定你白天活动能力的 生物核心进程

7 个关键的睡眠恢复指标

在文章中，利特尔海尔斯介绍了他所谓的 关键睡眠恢复指标（KSRIs） - 影响睡眠期间身体恢复能力的七大要素：

昼夜节律 - 了解并尊重身体的时间安排。.
生物钟类型 - 认清自己是天生的早起族还是夜猫子。.
周期性恢复 - 安排睡眠 以 90 分钟为一个睡眠周期， 而不是固定时间。.
恢复节奏 - 根据您的体力下降情况调整小睡和休息时间。.
环境 - 设计一个黑暗、凉爽、无干扰的睡眠空间。.
干预措施 - 控制光线、咖啡因和晚间作息。.
行为 - 坚持不懈地养成小习惯，加强你的节奏感。.

这些指标表明，睡眠不仅仅是每晚的单一活动，它是一个 24 小时恢复节奏 这取决于你休息的时间、地点和方式。.

如何调整您的身体时钟

好消息是什么？你不需要彻底改变你的生活。几个简单的调整就能帮助你的身体和大脑恢复自然的时间。.

1.固定起床时间

选择一个一致的起床时间--每天坚持，甚至周末也不例外。这将成为你的锚点重置身体的内部节奏。.

2.获取晨光

起床后 30 分钟内，让自己暴露在自然光下。这是告诉身体 “新的一天开始了 ”的最有力提示。我和妻子曾在温暖的天气里尝试过这个方法，证实非常有效。.

3.以 90 分钟为周期进行思考

与其追求 “八小时”，不如尝试睡到自然醒 90 分钟的倍数 (例如 6 小时、7.5 小时或 9 小时）。当你的身体自然准备就绪时，你会在两个周期之间醒来，感觉更精神。.

4.巧妙规划休息时间

小睡片刻 (20-30 分钟)或在白天进行正念休憩，可以在不影响夜间睡眠的情况下恢复注意力。.

5.创建每日‘收尾’程序

开始您的 睡前仪式 睡前 60 分钟。调暗灯光、收起设备、伸展身体、阅读或聆听平静的声音。这将告诉你的身体是时候放慢节奏了。.

为什么重要--不仅仅是为了睡眠

利特尔海尔斯并没有孤立地谈论睡眠。他将睡眠与 表现力、专注力、情绪平衡和健康联系在一起。.
当睡眠与您的身体时钟一致时，您的精力会在适当的时候达到顶峰，您的情绪会稳定下来，您的头脑也会变得更加敏锐。这就是为什么世界一流的运动员、企业领导者和创意专业人士现在都把睡眠当作一种 训练工具, 而不是被动的接受。.

另一方面，失衡的睡眠会增加患心脏病、体重增加、焦虑和认知能力下降的风险，这些都是“生活失调 ”的后果。